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身体の痛み・不定愁訴

ランナー膝になる傾向と改善エクササイズ

こんにちは。

ブライタージムのyongcholです。

 

あっという間に4月に突入しましたね。

4月は元旦とはまた違った始まりを意識しますよね。

新しいことにチャレンジしてみようと思う方も多いのではないでしょうか?

新しく身体を動かそうと思う方の中でおそらく一番始めやすいのはランニング。

 

本日はランニングを始めるのにあたって起こりやすい怪我である『ランナー膝』についてまとめて行こうと思います。


膝の痛みの代表格・ランナー膝になる原因とメカニズム

 

ランニングやジョギングなどをして膝の外側がズキズキ痛むランナー膝。

 

ランナー膝(腸脛靭帯炎)は、膝の曲げ伸ばしを反復することで太ももの外側に負担がかかり痛みが生じます。

 

ランナー膝は、腸脛靭帯炎とも言います。

腸脛靭帯とは、骨盤のいわゆる「腰骨」から筋肉をたどってスネの外側に付いてる靭帯です。

立ってるとき、腰骨とスネの外側のちょうど真ん中のあたりで押したら硬いところ、それ、腸脛靭帯です^ ^

ランニングやジョギングしてるときに、骨と靭帯の付け根の部分に摩擦が生じ炎症が起こるのがランナー膝(腸脛靭帯炎)です。↓※画像参照

 

ランナー膝の発症原因は必ずしもランニングとは限りませんがランニングされる方が痛みを訴える方が多いため『ランナー膝』と呼ばれています。

ジョギング・ランニングされる方以外にもサイクリングや登山、ランニングを始めたばかりの人がなりやすいと言われていますのでこれからランニングをはじめたい方や過去にランニングで膝を痛めた経験のある方は次の項目に当てはまってるかチェックしてみてください^ ^


ランナー膝になりやすい人の特徴

ランニングやジョギングのときに、足を地面に接した際の脚〜足のバランスをまとめました。

下画像に3つのランニングフォームのうち正しい足の接地はどれでしょうか?

 

正解は③のフォームが、バランスのいい足の着き方と言えます。

①と②のエラーフォームの傾向と対策の話を交えながら解説しています。^ ^

 

①のフォーム:カカトの外側に体重が乗る

股関節が開きカカトの外側に体重が乗り、膝の外側に負担がかかっていることが分かります。

このような方は、ランニングの際に膝を伸ばした状態でカカトからパーンッと地面に足をつける特徴があります。

前足を地面につけてから体重移動する際に足首と膝が曲げることで「クッション」の役割を担う局面がありますが、それが苦手。足首が硬く、膝を曲げる機能が低下してる傾向があります。

このような方は、足首を曲げるストレッチから、膝を曲げる機能を引き出すためのスクワットやランジなどのエクササイズを正しく行えるところから初めてみるのがオススメです。

②のフォーム:ニーイン・トゥーアウト

股関節と膝が内側にねじれつま先が外に向く『ニーイントゥーアウト』の状態になっています。

「ニーイントゥーアウト」については前回の記事で解説しているのでそちらをご覧ください。

このような型になりやすい方は、お尻がうまく使えず、重心移動の際に足裏で体を支える機能が低下し「扁平足」になってしまっている方が多いです。

特に女性は、生理的に足裏の靭帯も弛く筋力も男性に比べても低いため、このニーイントゥーアウトを引き起こしやすいです。

このよう型になりやすい方は、日常で硬くなってしまってる足裏の筋肉をまずはほぐし、足の土踏まずを作るためにお尻の筋肉を使えるようにするためにブルガリアン・スクワットなどのエクササイズがオススメです。

 

最後に正しい③のフォーム

膝、股関節、足首が同じ方向に向き、股関節・膝・足首が地面に対して「まっすぐ」です。

できるだけ、まっすぐに重心を地面にのせられるようになることでランニングやジョギングの際に膝の外側の負担も軽減し今よりラクに走れるようなるでしょう^ ^

①②でもオススメのエクササイズをご案内しましたが、「股関節・膝・つま先」をまっすぐにしながら動くことで身体のバランスを「整える」エクササイズに変わります。


 

人それぞれ、走り方など動き方・姿勢は千差満別。個性があり特徴があります。そして、身体づくりのためにランニングやジョギングをされてる方には大なり小なり「理由」があると思います。

ブライタージムでご提案しているパーソナルトレーニングは、痛み・不調を避けるのではなく、それらを引き起こさないための「整える」プログラムに繋げられるのが我ながらいいと思います。^ ^

 

 

上記のエクササイズは、床より高さを出すことで不安定要素を作りながら足裏の接地から膝の安定性の獲得を目指していきます。

不安定な環境で足裏が着ける範囲をあえて狭め、ランジなど脚のエクササイズを行えば足裏の土台が保ちやすくなり日常使いにくいお尻や股関節周りの筋肉にバチッと刺激が入ってきます。

 

膝の負担を軽減するために、「安定性」を獲得するのはとても大事です。

 

・膝痛の不安なくジョギング・ランニングなど趣味を楽しみたい方

・病院に行っても膝の痛みがなかなかよくならない方

・体の使い方を整えたい方

・お身体の不調なく日常を今よりタフに過ごしたい方

・自分にあった方法でエクササイズがしたい方

 

このような方はぜひ一度当店の体験トレーニングをお試しくださいませ♪

https://ws.formzu.net/fgen/S88740295/?_ga=2.42812773.1146735356.1679562474-724325917.1678162831

yongchol

 

 

 

 

 

 

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