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ギックリ腰のメカニズムから解く！簡単セルフケア
こんにちは！
11月よりブライタージムの専属トレーナーとして活動させて頂いてるmiranと申します。
はじめましての方が多いと思うので簡単に自己紹介をさせて頂きます。
私は小学校4年生から大学4年生までの13年間バスケットボールに明け暮れ、青春時代はバスケットボールと共に過ごしてきました。（笑）
今思い返すとまさにボールが恋人状態でした。（笑）
そんな中でも中学生の頃から度重なる捻挫や腰痛などの怪我に悩まされたことがきっかけで、トレーニング次第で予防できる怪我もあるはずだと思いトレーナーを目指し大学では体育学部でスポーツ医学を専攻しました。
卒業後3年間ストレッチ・パーソナルトレーナーとして活動し2年目にはストレッチ専門店の店長に抜擢され延べ1000人以上の方々の健康に携わってきました。そして、2021年11月よりブライタージムの専属トレーナーとして活動させて頂く運びとなりました。
この経験を活かして、これから精一杯ブライタージムで活動していきます！皆さん宜しくお願いいたします^_^
今年は割と暖かかったですが12月に入りいよいよ寒さが厳しくなって来ましたね。
寒さが厳しくなると、『ぎっくり腰』をやってしまって年末動けなかったなんて方が増えてくる時期でもあり当スタジオにもそれが原因で訪れる方がいらっしゃいます。
自分はアスリートのような激しい運動をしていないし毎日怪我の予防をしたり体をケアしなくても大丈夫！と思っていませんか？
アスリートにケアが大切なのはもちろんのことですが、一般の方ももちろん体のケアが大切になってきます。
特にこの季節は寒さに負けず予防、ケアしていくことが大切なので、今日は腰痛対策をご案内します。
アスリートでも、激しいスポーツ時にぎっくり腰になることがあります。一方、いつもと変わらない日常動作で、突如と襲うぎっくり腰…。アメリカでは「魔女の一撃」として言われるほどです。
「ぎっくり腰」で当スタジオにいらっしゃる方の傾向として共通するのが、「運動不足」や「睡眠不足」。発痛するには、色々な理由はあると思われますが主な原因としてあるのでは？と考えてます。
ぎっくり腰のメカニズムとは？
デスクワークや運動不足から、股関節に適切に体重をのせる機会が失われ不良姿勢のまま「形状記憶」されてしまう。
※形状記憶→デスクワークなど日常の生活習慣が原因で、脳がその姿勢を記憶してしまい日常の姿勢や柔軟性のバランスのベースとなってしまう。
↓
その状態が続くことで背骨が不安定になり、腰の筋肉で身体を支えてしまい日常的に負担がかかる。
↓
更に寝不足やカフェインの過剰摂取、水分不足などの影響から筋膜の弾力性が低下し、いざ動かした時に突如と腰の筋膜が裂けてしまう…
↓
それが原因でぎっくり腰になる！
とも言いにくいですが、ぎっくり腰で当スタジオにいらっしゃるお客様にカウンセリングしてみると上記のメカニズムが共通してるのでは？と考えます。
ぎっくり腰を予防するためには適切な睡眠や水分補給はもちろんのことですが、ヒトの身体の構造からみて適切に股関節に重心を預けられることがポイントになります！
それでは「股関節に重心を預ける」とは、どのようなことでしょうか？次の項目で解説していきますね。
腰痛を避けるためのポイントについて
下記の写真を見てみましょう。
まず※左の写真から見ていきましょう。骨盤が後ろに倒れてしまい背骨が丸くなっているのが分かると思います。
骨盤が倒れることで太ももの骨を前方に押し出される形になっています。
一方で※右の写真の例は骨盤が起きていて、背骨のカーブが緩やかになっています。よく見てみると、股関節の上に胸・頭とまっすぐに重心を預けてます。
この姿勢が、先をお伝えした股関節の上に重心を預けてる姿勢です。
座っている時も、太ももの骨を前に押し出すことなく股関節に重心を預けれるため骨盤を起こし身体を支えれてます。そのため、腰の負担が軽減するのです。
本日は、そんな腰痛を予防するポイントを押さえたセルフケアストレッチをお伝えいたします！
デスクワークなどで、負担のかかる姿勢に形状記憶されたお身体をストレッチでリセットしてみましょう。
ストレッチのポイントは、太ももをお尻に引き寄せることです！下記の写真の矢印を参考にしてみてくださいね^_^
寒い冬の腰痛対策2選！ご自宅でもできる簡単ストレッチ
①太ももの裏ストレッチ
１．仰向けになります。
２．片方の足は地面に伸ばし片方の足はつま先を自分の方に向ける形でかかとを天井に向かって突き上げます。
３．両手で天井に突き上げている方の足をつかみ10秒〜30秒ほどキープします。（この時痛みが強い方は膝を曲げてOK）
４．逆の足も同じようにストレッチしましょう。左右それぞれ2〜3セットほど行います。
※OK例↑
太ももの前側の骨を真下に引き寄せます。
※NG例↑
腰が丸くなってしまい、つま先が天井に太ももの骨を前方に押し出す形になっています
②お尻周りのストレッチ
１．椅子に浅く座ります。
２．片方の足をもう片方の膝の上に乗せる。
３．膝を載せている方の手で膝を下に軽く押さえもう片方の手で足首を持ち前屈で20秒〜30秒キープする。
４．逆の足も同じようにストレッチしましょう。左右それぞれ2〜3セットほど行います。
※OK例↑
背筋が真っすぐ伸び太ももの前側の骨を股関節に引き寄せることができています。
※NG例↑
丸腰になってしまい太ももの前側の骨を前方に押し出す形になっています。
※ストレッチを行またう際は痛気持ちいい位の強度で行ってください。痛すぎる場合は少し緩めていただいて結構です。
セルフストレッチをやってみた方は実感されたと思いますが、OK例とNG例で伸び感が全く変わります。正しい形を取れると筋肉がしっかり伸びるのが実感できると思います。
このように日常的にデスクワークなどの姿勢で形状記憶された身体をリセットして正しい動きを取り戻すことが大切です。
身体の柔軟性や筋バランスは、十人十色です。人によっては、上記のストレッチがやりにくいかったりポイントが違うこともあるので取り組んでみてご不明点やご相談がございましたらお気軽にご相談くださいませ^_^
当スタジオでは、このように姿勢や動きのバランスから1人ひとりにあったオーダーメイドプログラムで日常生活や趣味により快適なお身体で臨めるようサポートしております。^_^
まずは体験トレーニングからお試し下さい♪
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miran